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居家輕鬆動~專家授瑜珈3招雕塑手臂、上半身線條

即使天氣漸漸轉涼,也要持續運動健身!這次VOGUE愛瑜珈,特別針對大家想要瘦手臂、瘦肩背的需求,邀請到Nike NTC的Stacy老師,帶大家一起做瑜珈雕塑上半身。

今天老師分享的3個動作:第一招下犬式、第二招烏鴉式、第三招小貓式,主要是訓練我們的上半身,針對手臂以及肩膀部位做加強,建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間,一起來運動吧!

【第一招/下犬式】

Step1:將雙腳膝蓋併攏雙手延伸到前方,進入嬰兒式,保持你的手臂拉長。

Step2:接下來把你的身體抬起,胸口移動到掌心正上方,腳掌勾著地面,腳跟離開、往後推。

Step3:先來到所謂的高平板式以後,從這個長度把臀部提高往天花板,保持你的手臂上提。眼睛可以先看著你的手掌心、肘眼的地方保持相向朝彼此。

Step4:接著把你的骨盆再提高,頭輕輕地放下來來到你手臂的中間,支撐住這個姿勢。好,再一個呼吸,鼻子吸氣、吐氣。

教練的小叮嚀:這時候要維持手臂的力量,盡可能地遠離地面上提,把你的力量往身體中間集中進來,讓你的頸部頭部是完全放輕鬆的,保持呼吸,感受到你手臂的力量,將你背後的肩胛骨盡量保持左右打開,不往內夾。這時你會發現需要用到更多手臂的力量,尤其是三頭肌的地方。

Step5:這時候你應該會感覺到手臂有一點點痠痠的。把你的腳跟抬起,膝蓋再次地著地回到嬰兒式。
【第二招/烏鴉式】

Step1:將我們的雙手向前方,腳掌勾起,往前走,走到雙手後方約10到15公分左右。

Step2:雙手打開距離跟肩膀一樣寬。這時將手肘轉向你身體的後方,腳跟墊起 將膝蓋放到你腋下最深的位置,同時將你的手肘彎曲,身體的重心微微地向前。

Step3:接下來我們試試看把你的右腳離開地面,感受一下你手臂的力量。接著請將你的右腳放下來,將我們的左腳再抬高,感受一下你左手臂的力量。

Step4:也可以試試看,將你的雙腳同時離開,讓你的雙手來承載這樣的重量。將你的骨盆再往前平衡以後,將你的雙腳輕輕地離開,腳尖可以互碰、下巴要拉長,平衡一下。

Step5:吸氣、吐氣,慢慢的將你的雙腳再落地,身體回到蹲的姿勢,放鬆休息一下。
【第三招/小貓式】

Step 1:將我們的雙手來到地上,膝蓋在骨盆正下方進入到四足跪姿。

教練小叮嚀:我們要做小貓背的伸展,這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展,放鬆你肩頸喔!

Step 2:將背部拱起像貓拱背一樣的、頭放鬆。

Step3:將左手向前,右手穿過腋下,臀部盡可能地往腳跟。在穿過的同時臀部貼近腳跟。

Step4:左手順著你的頭上方延伸往你的右邊,把你的右手臂持續地往你的左側邊拉長。把你的右邊肩頸的位置有多一點伸展的部位,同時胸口轉開、頭部放鬆,深呼吸再吐氣。

Step5:幾個呼吸以後將你的左手帶回,把身體推坐起來。再一次地回到四足跪姿,看向前方、把背部再拱起,讓身體有多一點空間,我們準備換邊繼續。

以上是我們今天三個動作的介紹,今天跟大家介紹了下犬式、烏鴉式、小貓式3個不同的瑜珈動作,希望你們都能夠喜歡。在家裡也可以下載NTC App持續地繼續做運動!如果你想要看到更多的健身影片,請持續鎖定Vogue頻道!

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